情绪与我们如影随形，懂得控制情绪的人，实际上已经成功了一半。管理好自己的情绪，不仅能给予我们一个平和的心态，同时也是一种面对生活的积极态度。如果没有一份好心情，健康和美丽就如同沙上箭塔、水中捞月，一切都无从说起。大学生在成长过程中会遇到各种各样的挫折，情绪随之波动，那么究竟什么是情绪？如何调节情绪，如何应对压力？让我们借心理学的慧眼来透视一下情绪管理和压力应对。

一什么是情绪

情绪是内心的感受经由身体表现出来的状态，是人对客观事物的态度休验及相应的行为反应。例如，获悉意想不到的好消息，你的眼里会含着泪水，你会欢快得手舞足蹈，并感到精力充沛、信心百倍。情绪是一种复杂的心理现象，包括生理反应、主观感受、认知过程和外在行为。

（一）生理反应

当个体体验到某种情绪时，会产生一些生理反应，如恐惧的时候心跳加快，呼吸急促，血压升高、肌肉紧绷、血管收缩或扩张，还有内分泌的变化等。这种生理上的反应个体是很难控制的。依据这个原理，心理学家发明了测谎仪，通过记录被试在回答一些特定同题时的呼吸变化、心跳变化、皮肤电流变化等，来判断被试是否说谎。此外，由于情绪总是伴随着相应的生理反应，所以，人们很早便意识到情绪会影响到身体健康，如喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾和怒伤肝等。

（二）主观感受

情绪还包括主观感受或感觉，如愉快、平静、不安、紧张、厌恶、僧恨、嫉妒，等等。这些感觉体现着浓厚的主观色彩。而对同样一件事，有些人悲观消极，情绪低落：而另一些人可能乐观整达，以积极的情绪状态去面对。若要了解他人的这些感觉，很大程度上依靠人们的自我报告。

（三）认知过程

人们对于引发情绪的事件或刺激情境所作的解释和判断会影响到情绪的体验。当你看到别人不时直视你的眼睛时，如果你认为别人对你心怀友好，也许会心生愉悦，如果你觉得别人不怀好意，也许会变得紧张不安。由此可以看出，对某个事件的解释与评价会极大地影响这个事件对我们的意义，从而产生相应的情绪。

（四）外在行为

情绪还涉及许多外在行为反应，如面部表情、手势姿势和声调语气，这些都能帮助我们和他人交流。此外，情绪的外在行为反应也是我们较好地适应环境变化的表现，如图优都而哭泣、因恐惧而逃跑等。因此，喜怒哀乐都是人与生俱来，不可缺少的生存的本能。

二情绪的功能

人们对情绪存在一些误解。有人觉得情绪是对理性的妨碍，有人则对积极情绪（如快乐)和消极情绪（如悲伤）厚此薄彼。实际上，借助情绪我们可以了解自己的需要和处境，更有效地应对生活中的各种变化。情绪本身无所谓好坏，喜怒哀乐各有其功能。对于普通人。如果没有情绪，生活将没有色彩，缺乏生气和活力。情绪在日常生活中的作用有如下四个方面：

（一）适应功能

情绪可以让个体准确地知觉情境的危险，从而适应环境。由于生理反应与情绪密切相关，所以当个体遇到危险状况时，马上就会有紧张害怕的感觉，伴随的是心跳加快、呼吸急促、臂上腺素分泌，从而产生“奋力对抗”或“落荒而逃”的反应，以保护自己，回避危险。

（二）动机功能

情绪能够激发和维持个体的行为，并影响行为的效率。因此，情绪具有动机功能，具体体现在两个方面。首先，情绪具有重要的学习动机功能。兴趣和好奇心等强烈的学业情绪能够激励学习者的积极学习行为，使其获得最佳的学业成就。正所谓：“知之者不如好之者，好之者不如乐之者。”其次，情绪更是一种重要的道德动机。例如，自豪、移情和感激能够激发个体的亲社会行为，青少年产生内疚和羞耻会阻得犯罪，吸毒和酗酒等不良行为，愤怒也易于激发个体的攻击行为。

（三）组织功能

情绪具有组织作用，会对注意、记忆和决策等其他心理过程产生重要影响。情绪能促进或阻碍学习、记忆、判断和问题解决过程。一般来说，正面情绪起协调组织的作用，负面情绪起破坏、瓦解或阻断的作用。那些处于温和愉快情绪中的人，比那些处于消极情绪的人在创造性测验中表现得明显要好。愉快的情绪会使个体的认知活动更有效率，让个体更富有创造性的想法和问题解决方式。生活中我们也能发现如果保持良好的情绪，在工作和学习中的表现会更好，更有效率。

（四）社会功能

情绪在社交活动中拥有广泛的作用，情绪可以作为一种积极的社会粘合剂，使你靠近他人，也可以做一种消极的社会防水剂，使你远离他人。当他人暴怒时，你会后退，当他人给出微笑，放大瞳孔和“到这边来”的信号时，你会靠近，就是因为情感交流在人体社会交往的人际沟通中具有重要的作用，情绪的表达可以增进了解和理解。

生活中所产生的各种情绪，使你能够体会在交往中的真实情感，当你向他人表达自己真实情感时，才得以让他人对你有所了解，增进彼此的友谊，当你无法理解别人的情绪，也就失去了社会交际能力。

因此情绪在人际沟通过程中起着非常重要的信息传递和调节作用，比如微笑，轻松，热情，喜悦，宽容和善意之类的情绪。表达会促进人际间的沟通，冷漠，猜疑，排斥，嫉妒之类的情绪，这会成为人际交往中的障碍。

三情绪管理

情绪管理不是要同学们成为只会乐不会悲，只知喜不知忧的人，因为这是不可能的，也是没有意义，情绪应该为我们服务，而不应该成为我们的主人，下面从不同的角度谈谈如何有效的管理好自己的情绪，做情绪的主人。

（一）情绪察觉

情绪管理的第一步就是先能察觉自己的情绪，清楚的知道自己处于怎样的情绪状态。不管你处在何种负面情绪中，先确认自己的情绪是什么，而非应该是什么，并且不进行正确或者错误的价值判断。开始自我察觉时，请问自己这样几个问题:    

我现在感觉到了什么？

我现在在想什么？

我此刻在做什么？

我呼吸顺畅吗？

例如当你跟朋友约会迟到，而对他冷言冷语，试着问问自己这几个问题，你就可以察觉到自己冷言冷语背后的情绪是生气，只有认清自己的情绪，才知道现在的感受，才能对自己的情绪负责，而不是被情绪左右。

由于情绪情绪本身复杂多变，直接感受或表现出来的可能是经过包装或伪装的情绪，如以生气的方式来隐藏内心受伤的感觉，所以要学习分化并识别自己真正的需求或感受，在与朋友约会迟到的例子来看，你之所以生气，是因为他让你担心，同时还伴随着被轻视的感觉，在这种情况下，你可以委婉的告诉他，你这么久没有到，我好担心你在路上发生意外，你一直没有联系我，我觉得你并不在乎我，试着把这些好担心和不被在乎的感觉传达给对方，让他了解他迟到，带给你的什么感受。

我们常常认为别人应该知道自己的感受，不需要向他人表达自己的真实情绪，所以往往乱发脾气或与冷漠相对，或一味指责，破坏和谐关系，实际上没有人会“读心术”。

（二）情绪接纳

情绪接纳是指不按个人道德标准评价情绪，将积极情绪体验和消极情绪体验都看成成人的情感的必要组成部分，接纳消极情绪体验，也许你会觉得奇怪，为什么要接纳交际情绪呢？

我们先来看一个例子，一个你一个你深爱的人离去之后，你感到强烈的悲伤，麻木以及深切的失落感，这些感觉本身并没有问题，同样这些情绪是有作用的，让你专注于应对丧失，给你一段可以悲伤的时间。

但是如果你对自己悲伤情绪的反应有一连串的负性思维，比如你认为悲伤代表自己是软弱的、我无能力的，甚至未来是没有希望的，那么这些想法可能会使你感到更加悲伤，孤立，你会感到心情低沉，缺乏动力，更加孤单，你没有把你的悲伤看成一个信号，它表明你在那一刻需要时间去照顾好自己，在这个例子中发现我们对情绪本身的思维可能是有问题的，甚至还会加剧、延长那些让我们不舒服的情绪。

情绪接纳意味着尽管消极情绪体验会让人不舒服，但我们还是要去感受他，接纳他，学会当体验发生的时候就让它发生，让体验的反应自然而然出现，然后消退不去努力，让反应减弱，不去改变他们不认为他们是好的或者坏的，也不试图去回避他们，情绪并无好坏之分，接纳我们当下的体验，本身要认识到我们的情绪，即使是那些让人不舒服的情绪，都是在告诉我们，有一些事情需要给予关注，情绪接纳作为一种有效的情绪调节，是因为它允许伴随情感，顺其自然的生理和心理过程，一个情感接纳困难的人，可能会避免或压抑自己的情感体验或表达，这也可能增加更严重攻击行为的可能性。

（三）情绪调节

情绪调节是由我们对自己产生何种情绪、何时产生情绪、体验到情绪的强烈程度以及如何表达情绪进行控制的策略组成的，在了解情绪调节的各项策略之前，我们需要先知道情绪是如何发生和发展的。

情绪发生和发展的过程包括4个部分：

(1)我们进人一个特定的情境；

(2)我们注意到情境中某一特定的方面而非其他方面；

(3)我们采用一种促进特定情绪反应的方式来评估场景中我们注意到的部分；

(4)接下来我们体验到了情绪，包括心理变化、行为冲动以及主观感受。根据情绪发生和发展的过程，情绪调节的策略可以分为三种：情境关注策略、认知关注策略和反应关注策略。

1.情境关注策略

情境关注策略是用来控制情境的，它通过选择情境或在某种程度上改变情境来发挥作用。在有可能的情况下，控制情绪的一种有力的方式就是找到、避免或改变诱发情绪的场景。

例如，你的朋友一直不停地说一个令你难受的话题，你可以在话题开始的时候就走开，或者你可以尝试转移话题。如果这些策略都失败了，你可以告诉他，你觉得这个话题让人难受，你不再想继续讨论他了，当你尝试着避免或者改善一个消极情景时，你就会降低痛苦的来源，而当你寻找积极场景时，你更有可能体验到积极情绪情景关注策略涉及

（一）情景选择和情景修正

情景选择是指我们决定是否要进入可能诱发特定情绪的情景。但情景选择并不是一种通用的情绪调节策略。一方面，完全避免不愉快的场景是很难实现的。

例如：当然你也可以因为紧张而不去参加工作面试，你也可以因为害怕被拒绝而不去向心上人表白，你也可以因为恐惧而不参加任何社交活动。但是这样的生活真的好吗？极端使用情景选择确实让人能回避糟糕的情绪，但由此造成的副作用是限制个体成长的机会和关系的发展，因此长期回避任何有压力或令人不愉快的事件的人，可能没法很好的维持健康和正常的生活，研究就发现早期采用较多回避方式的个体，在后期生活中会体验到更多的生活压力。并且有更多的抑郁症状，这些研究说明情景选择可以帮你暂时回避不愉快的情绪，但不能永远躲避压力和问题。

2.情景修正

情景修正中，我们要进入这个场景，并采取措施改变它，例如你不得不去参加一个聚会，但你对聚会的参与者都很陌生，为了避免焦虑和尴尬，你可以邀请朋友陪同，这样就能避免不舒服的感觉。研究发现，经常采用情景修正方式来调节情绪的人，倾向于有更高的身体和心理健康水平，情景修正策略能起到调节情绪效果的内在原因是个体的个体自身的控制感。相似的，如果我们期待会在未来面对挑战，通过想象当挑战来临时，我们应该如何应对就可以增加我们的控制感。

比如你预期将与某人有一次不愉快的交谈，你可以想象你会说什么，对方又如何回应，以及你会如何回应，这种想象并不是白日梦，他更像一种仔细的认知排练以应对压力情景。

3.认知关注策略

认知关注策略有时不幸的是，我们既不能回避，也无力改变令人不愉快的情景，事件已经发生了，如考试失败，求爱被拒，这意味着情境关注策略将无法发挥作用，这时我们可以采取认知关注策略，将注意力指向情景中某些特定的方面，或是改变我们看待情景的方式，促进某些情绪或者消除某些情绪，前者是注意控制，后者是认知重评。

注意控制。生活中你会发现关注一件事情的不同侧面会有不同的情绪反应，例如你需要给全班同学做一次报告，报告之后指导老师跟你讨论刚才的表现在谈话过程中，老师刚开始表扬了你，刚才报告做的很好，但在谈话的后半段，老师指出报告的不足，提并提出一些改进的建议，若你的注意力指向谈话的不同内容，会产生不同的感受。因此你可以有意识的进行注意控制，从而起到调节情绪的作用。

生活中你会发现关注一件事情的不同侧面会有不同的情绪反应，例如你需要给全班同学做一次报告，报告之后指导老师跟你讨论刚才的表现在谈话过程中，老师刚开始表扬了你，刚才报告做的很好，但在谈话的后半段，老师指出报告的不足，提并提出一些改进的建议，若你的注意力指向谈话的不同内容，会产生不同的感受。因此你可以有意识的进行注意控制，从而起到调节情绪的作用。

心理学研究发现，让被试陷入被拒绝的情景，其目的是引发他们困难的情绪，最后进行第二项任务之前的等待时间中，让其中一部分人安静的思考或者参加一些分心活动，比如读漫画，听音乐，结果发现那些在分心活动中花费时间越久的人，他们的情绪恢复的越好，集中注意完成第二项任务，能力越强，这项研究说明无论是将注意力投入思考活动还是休闲放松活动，都可以起到调节情绪的作用，当你明显感到糟糕的情绪影响到自己的正常生活，学习和工作时，可以试试将注意力从引起负面情绪的事件转移到其他方面。

新冠疫情爆发期间，媒体上有大量的负面情新闻报道，过多的关注这些内容会让自己陷入的恐慌，然而远离疫情(情景选择)，消灭病毒(情景修正)，都难以一时之间实现，那么可以将自己的注意力控制在可控、有趣的事情上。

尽管注意控制能帮助调节情绪，但使用时的一个难点是，是他需要消耗很多认知能量，如果你觉得很疲劳或者是已经对自己的思维控制很久的话，就难以再进行注意控制了，事实上让你不去注意已经引起注意的事情是非常困难的，尤其是当你感到精力不足，头昏脑涨的时候，这个时候最好就睡上一觉，补充能量再来进行听情绪调节。

3.认知重评

  如果你将注意力投向老师提出的不足和建议，你可以解释:“我真的把这次报告搞砸了，我是个失败者”。同样也可以把这个反馈，解释为建设性意义的指导:“若这次报告进行的不是很好，但我下次可以做的更好”。这个策略称为认知重评，既用一种可以改变你情绪反应的方式来思考诱发情绪的时间和刺激。  

艾力斯理性情绪疗法

如果人们能够调控他们的思考模式，也就能调节他们如何感觉和如何行动。

假如你正在耐心的排队等候公共汽车，突然后面有个人猛的把你推了一把，你会有怎样的感觉？如果你认为这个人是有意推你，那么你很可能会感到气愤甚至愤怒，当你转过身来，发现那个推你的人戴着墨镜，手里拄着一根拐杖向前探路，你的感觉又如何呢？如果你认为他是个盲人，你可能对你最初的愤怒感到尴尬，假定这个每个人都上了车，你把这个人领到了座位上。可接下来他摘下墨镜开始读报，此时你的感觉又如何？

我们对所发生事情的反应直接建立在我们对事情的如何思考，如何认知的基础上？你的认知改变是情感也会发生变化。人们可以通过改变他们不合理的不合逻辑的思考方式，像这些信念提出挑战并代之以明晰的，理性的思考模式，从而清除那些不断反复、使人情绪失调、行为失当、不合逻辑的信念及非理性信念。这些非理性信念大多来自人们的愿望和偏好，而这些愿望和偏好已经转化为教条必须和绝对的应该。艾力斯将这12种基本的非理性信念归纳为三种：“必须”，它时常会导致自我挫败性想法的产生：

（1）我必须十分努力以获得他人对我的表现的认可，否则我就一无是处

（2）他人必须以体贴，公平，友善的方式，按照我希望他们对待我的方式来对待我，如果他们不这么做，他们就是坏人，他就理应得到惩罚和谴责

（3）当我希望得到某样东西时，我就必须得到他，如果我没有得到我想要的，那简直就太糟糕了，我根本无法承受。

人们总是会通过内化类似的自我挫败的信念，让自己深陷情绪的困扰之中，这往往也是阻碍心理健康的罪魁祸首。认知重评并不意味着要假装这个情景没有发生或创造出一个不现实的故事来欺骗自己，他的意思是对情景提出一个真实且积极，至少是中性的解释。

3.反应关注策略

想象一下，最坏的事情已经发生了，比如你的亲人离世了，对此你无力挽回，并没有任何一种重新评价可以显著的改善这种情景。反应关注策略的目标就是改变情绪。+的感受和表达，而不是改变情景或对情景的评价。

（1）表达你的感受

情绪的表达有益于心理健康。心理学研究发现，情绪表达越多的人能体验到更多的快乐，较少的焦虑和内疚，善于表达情绪的人很少有抑郁倾向，而且能得到更多的积极之中有效的表达情绪，包括自发表达和有益的理性的控制，两者之间恰当的平衡，对于情绪化和冲动的人而言，要提高控制，以免在情绪表达时不加思索的脱口而出而造成负面结果。而对于情绪，至于严格控制下的人，则需要更多的放松，更多的意识到自己的情感，并更轻松的表达他们。人的情绪表达能力对人际关系有重要的影响，情绪表达的多，在人际关系中遇到的问题就少沟通，有利于双方了解彼此的感受，而且沟通是双方关系的和谐和满意度几乎有着最大的贡献。

（2）锻炼

体育锻炼是极为有效的反应关注的应对策略之一。需要注意的是，只有长期坚持参加体育锻炼才能得到相应的益处，单独一次锻炼并不能达到这样的效果，中等运动量的锻炼可以改善心悸，但剧烈的运动实际上会使人的心情更差。另外，锻炼可以起到分心的作用，让人从当前的压力情境中解脱出来。

（3）放松

锻炼和放松同时裂别情绪控制的方法看似是矛盾的，但实际上他们是相关的，两者都能降低肌肉紧张度和自主唤醒水平。所有生理系统中只有肌肉系统是我们可以直接控制的，持续几分钟的完全放松比睡一个小时的效果好。

图文来源：潘元青

审核推送：刘金秀

审校监制：孙峰